Уповільнення обмінних процесів, гормональні перетворення, «заїдання» проблем, малорухливий спосіб життя, нераціональне харчування — супутники сучасної жінки в самому розквіті сил.
За 40 років зміцнення організму, особливо для жінок, грає першорядну роль. У такому віці прогресує навантаження як на роботі, так і вдома. Але щоб віддавати сили близьким, потрібно їх десь брати. Згодна?
«Отож» розробив дієвий комплекс вправ для жінок за 40, який допоможе залишатися молодою, активною і привабливою надовго! Якщо раніше ти не займалася спортом, то починати необхідно поступово, дозуючи навантаження.
Комплекс домашніх вправ:
1. Біг на місці
Щоб здійснювати регулярні пробіжки, не обов’язково виходити з дому – біг на місці допоможе розігріти м’язи та розім’яти суглоби, наситити тіло киснем і поліпшити результати подальшого тренування.
Важливий бонус щоденних пробіжок на місці – тренування суглобів, сухожиль. Щоденні 15 хвилин пробіжки продовжать фізичну молодість організму, сповільнюючи природні процеси старіння.
2. «Стільчик біля стіни»
На перший погляд, вправа може здатися досить простою, але через 30 секунд ти відчуєш, як горять сідниці й підтягуються м’язи ніг. Вправа підвищує витривалість зрілого організму, зміцнює колінні суглоби та розвиває баланс.
Встань спиною до стіни, щільно притиснись лопатками й сідницями. Зроби крок вперед, постав ноги на ширину плечей, носки трохи дивляться в сторони, руки притиснуті до стіни уздовж тулуба. Ковзай спиною по стіні, повільно опускаючись вниз. Зупинись, коли стегна стануть паралельні підлозі, а кут під коліном – 90 градусів.
Затримайся в такому положенні настільки довго, наскільки зможеш. Ідеальний результат для жінки – 60 секунд. Почни з 30 секунд, кожен раз збільшуючи час. Цю корисну вправу можна виконувати кожен день.
3. «Супермен»
Ляж на живіт, ноги випрями та з’єднай, руки витягни вперед, обличчям втулюйсь в килимок. Напруж руки та підіймай їх паралельно підлозі, відриваючи плечі та груди, а також ноги, обличчя весь час має бути опущено вниз. Затримайся в такому положенні на декілька секунд, потім неспішно повернися у вихідне положення. Повтори 8-10 разів.
4. Ковзання по стіні
Ця домашня вправа добре зміцнює м’язи верхньої частини спини та недарма поширена в фізіотерапії. Встань спиною до стіни, потилиця, лопатки й сідниці торкаються стіни, ступні розташовані на відстані 30 см від стіни.
Підніми зігнуті в ліктях руки вгору і притисни тильний їхній бік до стіни на рівні вух – це вихідне положення. Зберігаючи точки дотику, рухай руки вгору над головою, не відриваючи їх від стіни. Стули руки над головою і повернися у вихідне положення. Зроби 12-15 плавних повторень.
5. Планка
Планка зміцнить м’язи преса і м’язовий корсет, виправить поставу, прокачає руки та округлить сідниці просто, швидко, ефективно і без зайвих зусиль. Встань в стійку на ліктях, тіло пряме від маківки до п’ят. Зберігай нормальний ритм дихання, відчуй напругу м’язів преса, стегон, рук і грудей. Почни з 15 секунд планки, поступово збільшуючи час до хвилини. Роби вправу щодня після пробудження – результат не змусить довго чекати!
6. Відведення зігнутих ніг
Встань накарячки, прямі руки упираються в підлогу. Випрями хребет і напруж м’язи пресу так, щоб корпус утворив пряму лінію від плечей до таза. Утримуючи спину в початковому положенні, стисни сідниці й підніми зігнуту в коліні ногу на одну лінію з корпусом. Затримайся на 1-2 секунди, опусти ногу в початкове положення. Зроби по 12-15 повторень для кожної ноги.
7. Тренування з гумками
Фітнес-гумка – примітивний домашній тренажер, доступний кожному. Невелике еластичне кільце з латексу поміститься навіть в кишеню, а тренування з ним замінять виснажливі заняття в спортзалі.
Гумки продаються в наборі й бувають різної твердості, тому ти з легкістю зможеш варіювати навантаження. Не будемо ходити навколо, а краще поділимося з тобою швидким домашнім комплексом з фітнес-гумками для всіх груп м’язів.
8. Кроки на лавку
Встань навпроти підвищення (лавки, дивана, стійкого стільця), зроби крок вгору, затримайся на секунду та опустися назад тією ж ногою, ледь торкаючись підлоги. Повторюй рух доти, поки не відчуєш печіння в сідницях. Те ж саме виконай для другої ноги.
Приділяючи трохи часу собі хоча б 2-3 рази на тиждень, жінка змінюється і знаходить життєвий тонус. Гімнастику можна недооцінювати! Вправи для жінок після 40 – джерело другої молодості для тих, хто бажає поліпшити самопочуття і змінитися зовні. Регулярні тренування підіймають настрій, покращують роботу мозку, роблять сон міцнішим і продуктивнішим без найменших вкладень. Головне — бажання!
Не забудь зберегти дієвий комплекс вправ і не лінуйся виконувати його регулярно.Через кілька тижнів, помітивши результати, ти зможеш сміливо порекомендувати його подругам!
